Timmin keskivartalon saavuttaminen on monen asian summa, mutta yksi juttu on varmaa: vatsalihakset ovat lihasryhmä siinä missä muutkin ja ne tarvitsevat myös raskaita kuormia kehittyäkseen. Lihasten treenaamisessa ei ole kyse tiettyjen toistomäärien suorittamisesta, vaan tarpeeksi kovan rasituksen aikaansaamisesta tiettyjen toistomäärien puitteissa. Jos siis pystyt tekemään liikettä kymmeniä toistoja putkeen, niin muista, että lihasten oikea aktivointi on tärkeämpää, kuin suoritusten tai vastuksen eli esimerkiksi painojen määrä.

Ei toistojen määrä, vaan niiden teho

Useimmat meistä oppivat perinteisen vatsarutistuksen jo ala-asteen liikuntatunneilla. Tuossa vaiheessa määrä ja nopeus kuitenkin tyypillisesti korvaavat laadun ja tämä mentaliteetti säilyy mielen perukoilla aina aikuisikään saakka. Mitä enemmän saat tehtyä mahdollisimman lyhyessä ajassa, sen parempi, eikö niin? Tämä treenitaktiikka kyllä kasvattaa lihasten kestävyyttä tai nopetta, muttei niinkään voimaa, saati kokoa. Sen vuoksi tärkeämpää olisikin keskittyä ennen kaikkea aktivoimaan kohdelihaksia työstämällä liikettä mahdollisimman rauhallisesti, huolellisella tekniikalla.

Kun tekniikka on kunnossa, voidaan liikkeeseen lisätä vastusta ja nopeutta. Ota siis tekniikka ensin haltuun. Mitä enemmän saat tuntumaa vatsalihaksiin, sitä enemmän ne kehittyvät.

Aktivoi syvät vatsalihakset

Jotta ryhti säilyy ja selkäranka pysyy oikeassa asennossa, on syvien tukilihasten oltavat timanttisessa kunnossa. Usein rutistukset ja istumaannousut aktivoivat niin sanottuja pinnallisia lihaksia. Syvät lihakset saattavat jäädä pyykkilautavatsankin alla toimimattomaksi. Mitä heikommassa kunnossa syvät vatsalihakset ovat, sitä enemmän pinnalliset vatsalihakset toimivat. Näin syntyy lihasepätasapainoa. Kun opetamme syvät vatsalihakset aktivoitumaan, saamme ne mukaan myös toiminnallisiin koko kehoa liikuttaviin liikkeisiin. Jos sinulla on selkäkipuja, saattaa syy löytyä yksinkertaisesti syvien keskivartalolihasten heikkoudesta.

Hyödynnä toiminnallisia liikkeitä ja raskaita kuormia

Silloin kun lihastasapaino on kohdillaan, niin välttämättä varsinaista vatsalihastreeniä ei välttämättä tarvita kovinkaan paljon, sillä keskivartalon lihakset aktivoituvat lähes kaikessa fyysisessä tekemisessä.  Syvien lihasten tietoinen aktivointi auttaa niiden vahvistamisessa. Koska nimensä mukaisesti keskivartalo sijaitsee kehomme keskikohdassa, se osallistuu käytännössä kaikkeen mitä me teemme: kävelyyn, seisomiseen, nostamiseen, juoksemiseen… Sen takia meidän ei välttämättä tarvitse suoranaisesti treenata vatsalihaksiamme vahvistaaksemme niitä. Voit nimittäin kehittää niitä missä tahansa tilanteessa. Kun istut, yritä säilyttää hyvä ryhti suoristamalla selkäsi ja jännittämällä vatsalihaksiasi. Huomaat varmasti eron. Tätä samaa taktiikkaa voidaan hyödyntää salilla, kun treenaamme jalkoja tai ylävartaloa. Yleensä keskivartalotreeni tuo kuitenkin hyötyä kaikkille urheilijoille ja kuntoilijoille.

Mitä raskaampi kuorma, sitä enemmän töitä myös keskivartalo joutuu tekemään. Toiminnalliset liikkeet, jossa ihmisen kehon linjauksia hyödynnetään sille ominaisimmalla tavalla, ovatkin tutkitusti tehokkaimpia mahdollisia keskivartalon kehittäjiä.

Tiukan coren treenaaminen vaatii siis lihastasapainon saavuttamista. Myös perinteiset rutistukset toimivat hyvin silloin, kun syvätkin lihakset ovat hereillä tekemään oman hommansa kehon ryhdin ylläpitämiseksi.

Mistä tiedän aktivoituvatko syvät vatsalihakseni

Syvien vatsalihasten toimivuuden osaa fysioterapeutti testata yksilöllisesti, mutta tästä linkistä pääset katsomaan Coach Verhon vinkit yksinkertaisiin testeihin, jotka voit tehdä nyt samantien. Näillä samoilla liikkeillä voit tietenkin myös vahvistaa syviän vatsalihaksiasi.

Haluatko oppia lisää treenaamisesta? Tule mukaan 8 viikon haasteeseen, niin opit TFW -treenin perusteet.